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현대인들은 하루 중 절반 이상을 앉아서 생활합니다. 특히 사무직이나 학생은 장시간 같은 자세로 앉아 있다 보니 허리 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 오늘은 장시간 앉아서 일할 때 허리 건강을 지키는 자세 팁을 소개합니다.
1. 허리에 무리가 가는 원인
- ✔ 구부정한 자세로 척추 압박
- ✔ 다리 꼬기 습관으로 골반 불균형
- ✔ 장시간 움직이지 않아 혈액순환 저하
- ✔ 의자·책상 높이 불균형
2. 올바른 앉은 자세
- ✔ 허리를 곧게 펴고 등받이에 밀착
- ✔ 어깨와 골반이 수평 유지
- ✔ 무릎은 90도, 발바닥은 바닥에 닿도록
- ✔ 모니터는 시선과 수평 위치
3. 의자와 책상 환경 조정
- ✔ 인체공학적 의자 사용 권장
- ✔ 요추 받침대(쿠션) 활용해 허리 지지
- ✔ 책상 높이는 팔꿈치 각도 90도 유지
4. 허리 건강 생활 습관
- ✔ 1시간마다 일어나 5분 스트레칭
- ✔ 엘리베이터 대신 계단 이용해 근력 강화
- ✔ 틈틈이 허리 돌리기, 어깨 풀기 운동
5. 스트레칭 추천 동작
- ✔ 허리 숙였다 펴기 → 척추 유연성 강화
- ✔ 의자에 앉아 상체 비틀기 → 허리 근육 이완
- ✔ 무릎 당기기 스트레칭 → 허리·골반 스트레스 완화
6. 생활 속 주의할 점
- ✔ 장시간 다리 꼬는 습관 피하기
- ✔ 스마트폰 볼 땐 고개 숙이지 말고 눈높이에 맞추기
- ✔ 무거운 물건 들 때는 허리 대신 무릎 사용
7. 허리 보호를 위한 운동
- ✔ 걷기·수영 등 유산소 운동으로 근육 강화
- ✔ 코어 근육 강화 운동(플랭크, 브리지)
- ✔ 주 3회 이상 30분 꾸준히 실천
마무리
허리는 한번 손상되면 회복이 어렵습니다. 올바른 자세와 생활 습관만으로도 허리 건강을 지킬 수 있습니다. 오늘 소개한 팁을 실천해 허리 통증 없는 건강한 일상을 유지해 보세요.
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